Fitness pour maigrir : 5 règles principales et une sélection d'exercices.

Cardio ou force, beaucoup ou un peu, dangereux ou pas, mais serai-je comme cet athlète en salle? Ces questions se posent dans votre tête lorsque vous souhaitez perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, ne pas perdre le contrôle, mais aussi ne pas aller trop loin avec l'entraînement. Nous partageons cinq règles universelles de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement la charge et à rester en forme.

combiner des exercices

La question à laquelle il faut d'abord répondre est de savoir quels types d'entraînement devraient être inclus dans le programme de perte de poids, cardio ou force ?

L'entraînement cardio est un entraînement aérobique qui fait travailler vos poumons et votre cœur durement, augmentant votre fréquence cardiaque au-dessus de 120 battements par minute. Au cours de celui-ci, les graisses sont la principale source d'énergie, elles sont oxydées par l'oxygène. Malheureusement, ce ne sont pas les graisses auxquelles on pense en premier quand on veut perdre du poids. Initialement, les graisses intramusculaires sont consommées et seule la prochaine étape est sous-cutanée et viscérale. En conséquence, pour obtenir le résultat, vous devez effectuer systématiquement des exercices cardio d'intensité moyenne pendant 40 à 60 minutes.

L'entraînement en force est anaérobie, au cours duquel de l'énergie est produite sans la participation d'oxygène, ce qui signifie que le corps ne consomme pas de graisse. Il semblerait que vous puissiez vous arrêter là et opter pour le cardio. Mais non. Grâce aux exercices de force, le volume de la masse musculaire augmente et, par conséquent, le métabolisme de base. Les calories sont dépensées plus efficacement et le corps n'a plus besoin de les "stocker" pour une utilisation future sous forme de graisse corporelle.

Pour perdre du poids, les exercices de force et de cardio doivent être alternés : par exemple, en une semaine ou une séance (entraînement combiné).

plus de bases

Des nouveaux venus à un club de sport, la phrase "je veux mincir mon ventre" ou "j'ai juste besoin de me débarrasser de la graisse sur mes cuisses" peut être entendue. Malheureusement, le processus de combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. En pompant systématiquement la presse, bien sûr, cela formera un beau relief, mais il sera caché en toute sécurité sous une couche de tissu adipeux.

Tout exercice isolé destiné à entraîner un muscle ou un groupe musculaire ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Et pour brûler efficacement les graisses, vous devez dépenser plus, et des exercices de base vous y aideront.

Les exercices de base sont appelés exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires et plus d'une articulation à la fois : squats, soulevés de terre, fentes, pont fessier et autres.

Voyons un exemple. Imaginons une femme moyenne qui pèse 65 kg, a peur des poids lourds et aime faire de l'exercice sur des simulateurs. Pour "perdre du poids sur les hanches", il fait le plus souvent des extensions de jambes sur simulateur, 15 répétitions avec un poids de 15 kg. En même temps, il ne consomme que 32 kcal d'énergie. Cependant, en prenant une barre de 40 kg et en faisant 10 squats, vous dépenserez déjà 45 kcal.

En général, si l'on compare la dépense calorique d'un entraînement qui ne comprend que des exercices d'isolation et d'un entraînement qui ne comprend que des exercices composés, ce dernier consomme 50 à 70 % d'énergie en plus et est donc plus efficace.

Calculez l'intensité de votre entraînement

L'intensité de l'entraînement en force peut être simplement calculée comme le nombre de répétitions d'un exercice par unité de temps.

Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes, pendant lesquelles vous faites 7 exercices différents en 2 séries de 12 répétitions. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, ce sera la valeur d'intensité. Si en même temps vous faites 8 exercices en 2 séries, mais 15 répétitions chacune, l'indicateur passera à 240. En conséquence, le deuxième entraînement sera plus intense.

Les graisses sont brûlées plus efficacement lors d'entraînements longs et d'intensité moyenne, qui peuvent être modifiés en modifiant le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries.

L'intensité de l'entraînement cardiovasculaire est déterminée par le pouls. Le nombre maximum de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge". Ainsi, pour un trentenaire, la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice aérobie sera de 190 battements par minute, et pour une combustion efficace des graisses, 60 à 85% de ce chiffre suffisent, soit 114-161.

Nombre d'entraînements

Si pour une prise de masse il est important que les muscles aient le temps de récupérer après l'entraînement, en cas de perte de poids ce n'est pas nécessaire. En conséquence, le nombre d'entraînements peut être augmenté.

Le degré d'oxydation des graisses peut être augmenté en seulement un mois d'exercice régulier trois fois par semaine. Si vous vous entraînez moins, les cours auront un effet minime. Il est optimal de faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine.

Dans le même temps, il est important d'observer le régime général, car la forme physique ne concerne pas seulement les exercices, mais également un mode de vie sain :

• dormir au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminue et la motivation est perdue;
• observer un régime de consommation strict pour compenser le manque d'eau et maintenir le métabolisme de l'eau et du sel;
• maintenir un petit déficit calorique (plus de détails ci-dessous).

faire attention à la nourriture

L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. Une grande quantité de glucides dans le corps inhibe l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries juste avant l'exercice, la suppression de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.

Les principes de base de la nutrition pour maigrir :

• Mangez 20 % moins de calories que vous n'en dépensez. Oui, vous devez compter les calories, et il est plus pratique de le faire dans les applications de planification des repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques) avec KBJU déjà calculé.
• Mangez souvent en petites portions. Plus longtemps nous ressentons une sensation de faim, plus le besoin du corps de "stocker" de l'énergie se manifeste. Au contraire, si vous mangez fréquemment, une plus petite quantité de substances sera stockée.
• Assurez-vous de faire le plein après l'exercice ; même une collation légère vaut mieux que rien.
• Réduisez les graisses et les glucides dans l'alimentation, mais augmentez les protéines. La plupart d'entre eux se trouvent dans la viande, les œufs et le fromage cottage faible en gras.

Les activités physiques actives, comme le nettoyage ou la marche, peuvent aider à réduire l'envie de grignoter. Il arrive que les zones du cerveau chargées de saturer les aliments et l'eau deviennent confuses et confondent soif et faim. Par conséquent, il est important de boire suffisamment d'eau, environ 30 à 40 g d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et, bien sûr, prévoyez des repas, sinon des collations chaotiques et des excuses de la catégorie "maintenant il n'y a pas le temps de cuisiner, demain je commencerai à manger des aliments sains" vous sont garantis.

Si les recommandations ne vous aident pas et que la sensation constante de faim ne disparaît pas après une semaine ou deux, vous devriez consulter un médecin. Cette affection peut être due à une hypothyroïdie, à un excès de prolactine ou à une faible sensibilité de l'organisme à la leptine, l'hormone responsable de la sensation de satiété. Sur la base des résultats des tests, il deviendra clair comment ajuster le régime alimentaire et s'il est nécessaire de connecter un traitement médicamenteux.

Exercices efficaces pour perdre du poids.

Sur la base des principes décrits ci-dessus, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fournissent une charge globale élevée et nécessitent des dépenses énergétiques importantes.

Avec le cardio, tout est simple : vous pouvez courir en gardant un rythme moyen et surveiller votre rythme cardiaque. L'inconvénient est que dans ce cas, le corps recevra de fortes charges de choc. Les équipements cardio, comme un stepper ou un ellipsoïde, permettent de les réduire, tout en étant moins efficaces. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.

Trouver des exercices adaptés à la musculation est beaucoup plus difficile. Les programmes d'entraînement répliqués tiennent rarement compte du fait que quelqu'un veut faire de l'exercice à la maison et ne dispose pas de l'équipement nécessaire : haltères, haltères, banc d'entraînement et même bandes de fitness. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à démarrer sans préparation ni équipement.

Pas d'inventaire:

• Pompes sur banc.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise stable. Nous nous tenons dos au banc, nous nous appuyons dessus avec nos mains, légèrement plus larges que les épaules. On appuie les jambes au sol, droites ou fléchies. Nous commençons à pousser vers le haut et nous nous assurons que le corps se déplace verticalement de haut en bas et ne dérive pas vers l'avant ou vers l'arrière. Le grand avantage de cet exercice est qu'il est facile à adapter à n'importe quel niveau d'entraînement. Il est plus facile de faire des pompes avec les jambes pliées, mais c'est plus difficile si vous les redressez et les mettez sur un support.
• Lifting pelvien allongéégalement connu sous le nom de pont fessier. Nous nous allongeons sur le sol, les bras le long du corps, nous plions les jambes au niveau des genoux. Nous commençons à élever le bassin, au point le plus haut nous nous attardons et étirons les fesses, et redescendons.
• Extension des hanches à quatre pattes.L'exercice n'est pas très basique, mais il consomme beaucoup d'énergie, c'est bien pour eux de compléter l'entraînement pour pomper les fesses. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes et vos genoux. Levez la jambe droite en essayant de lever le genou (c'est-à-dire le genou, pas l'orteil) le plus haut possible. Nous tenons la jambe au point le plus élevé et l'abaissons doucement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.

Avec des élastiques :

• Poids mort.Un des exercices de base qui sollicite principalement les fesses, le bas du dos et le haut de la cuisse. Nous prenons une longue bande d'anneau, pliée en deux, et marchons dessus au milieu. Nous tenons les boucles aux extrémités avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies, dans le bas du dos on maintient une déviation naturelle, on ne s'affale pas. Nous redressons notre dos et nos jambes, en veillant à ce que les muscles fessiers travaillent principalement, et nous penchons en arrière.
• traction horizontale.Nous nous asseyons sur le sol, les jambes allongées. Nous tenons un long élastique par les pieds et nous nous penchons en avant. Nous redressons nos épaules, serrons notre dos et élevons notre corps droit, tout en tirant le ruban avec nos mains. Nous restons dans cette position et nous reculons. L'exercice vous permet non seulement de travailler sur le soulagement, mais aussi d'étirer vos muscles.

Avec des poids (haltères, poids):

• squatsNous prenons des haltères dans nos mains ou mettons des poids. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg et augmenter progressivement la charge. Nous nous tenons debout, les jambes un peu plus larges que nos épaules. Nous commençons à nous accroupir et à nous assurer que le dos est droit (il est possible de se pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des chaussettes; Sinon, il est très facile de blesser les articulations du genou. Nous nous accroupissons jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis revenons à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent.
• fentes.Nous prenons des haltères dans nos mains, nous nous tenons sur le pied droit, reprenons le gauche et le posons sur la pointe. Nous commençons à nous accroupir sur une jambe (bien sûr, vous pouvez faire des fentes, avancer, mais il n'y a pratiquement aucune différence d'efficacité). Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas et que le genou ne dépasse pas l'orteil. En sollicitant les muscles des cuisses, on se redresse en arrière. Nous répétons avec l'autre jambe.

En général, un programme d'entraînement visant à perdre du poids doit être dominé par des exercices de base et du cardio d'intensité modérée à une fréquence cardiaque modérée. Pour augmenter le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des entraînements à haute intensité avec des poids légers.

Comme vous pouvez le constater, la forme physique ne consiste pas seulement à développer des muscles ou à "perdre du poids pour l'été", mais à adopter un mode de vie sain, des exercices systématiques, une bonne nutrition et un bien-être. Et si vous construisez correctement ce système, le résultat convoité, exprimé en nombre sur la balance, ne vous fera pas attendre.